Cada rutina aquí no es solo una serie de ejercicios: es un camino diseñado para esculpir tu cuerpo, fortalecer tu mente y construir una versión más disciplinada de ti mismo
Comencemos
Rutinas
“Ya no entrenes sin rumbo. Elige tu grupo muscular, sigue tu rutina, y ve los resultados que solo una planificación consciente puede darte.”
Piernas
Objetivo: Hipertrofia y fuerza en cuádriceps, femorales y glúteos
Frecuencia: 2 veces por semana
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 10-12 |
| Prensa 45° | 4 | 10 |
| Zancadas caminando | 3 | 12 por pierna |
| Curl femoral acostado | 3 | 15 |
| Hip thrust | 4 | 12 |
| Extensiones de pierna | 3 | 15 |
| Elevación de talones (gemelos) | 4 | 20 |
Espalda
Objetivo: Desarrollo de dorsales, trapecios y romboides
Frecuencia: 1–2 veces por semana
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 4 | 12 |
| Remo con barra | 4 | 10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 |
| Remo en máquina Hammer | 3 | 12 |
| Pullover con mancuerna | 3 | 15 |
| Face pull (polea alta) | 3 | 15 |
Pecho
Objetivo: Hipertrofia en pectorales mayores y menores
Frecuencia: 1–2 veces por semana
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press banca con barra | 4 | 8-10 |
| Press inclinado mancuerna | 4 | 10-12 |
| Aperturas en banco plano | 3 | 12 |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 |
| Cruce de poleas | 3 | 15 |
Hombros
Objetivo: Fortalecimiento de deltoides anterior, lateral y posterior
Frecuencia: 1 vez por semana
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 3 | 15 |
| Elevaciones frontales | 3 | 12 |
| Pájaros (deltoide posterior) | 3 | 15 |
| Encogimientos (trapecio) | 4 | 15 |
Brazos
Objetivo: Aumento de volumen en brazos
Frecuencia: 1 vez por semana o combinado con pecho/espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl con barra (bíceps) | 4 | 10-12 |
| Curl martillo (bíceps) | 3 | 12 |
| Curl concentrado | 3 | 12 |
| Press cerrado en banco (tríceps) | 4 | 10 |
| Fondos en banco | 3 | 15 |
| Extensiones con cuerda (polea) | 3 | 15 |
Equilibrio muscular y prevención de lesiones
Ejercitar diferentes grupos musculares es esencial para mantener un cuerpo equilibrado y funcional. Concentrarse únicamente en ciertas zonas, como el tren superior, puede generar descompensaciones que derivan en malas posturas, sobrecargas articulares o incluso lesiones. Un entrenamiento completo fortalece tanto músculos principales como estabilizadores, promoviendo una biomecánica corporal más saludable y eficiente en el día a día.
Mejora del rendimiento físico y metabólico
El entrenamiento integral no solo mejora la estética, sino también el rendimiento global del cuerpo. Al trabajar piernas, espalda y parte superior por igual, desarrollas fuerza, coordinación y resistencia de manera equilibrada. Además, involucrar grandes grupos musculares como las piernas y la espalda estimula el metabolismo, favorece la quema de grasa y contribuye a una mayor capacidad cardiovascular y respiratoria.
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